漸進性發展增強式訓練

該如何安全又有效率發展增強式訓練呢?

增強式訓練(Plyometric Training)是肌力訓練一種的類別,其機制主要建立在伸縮-縮短循環SSC之上,其中下肢增強式訓練分成四種不同跳躍模式,再根據漸進性發展原則,將它分成個不同階段,好讓運動員能夠安排在各個不同週期訓練,並且減低運動傷害風險!

四個下肢增強式訓練動作模式:

1、漸進性雙腳跳 (Jump)

2、漸進性單腳跳 (Hop)

3、蹦跳 (Skip)

4、換腳跳 (Bound)

其中漸進性發展動作模式有4個階段

1、穩定落地階段

2、離心負荷階段

3、離心到向心收縮階段

4、連續爆發階段

一、認識伸縮-縮短循環SSC

1、何謂SSC,肌肉進行離心收縮之後,當本體感受器接收到刺激,且同時間儲存彈性位能,接著釋放能量,進行一個快速向心收縮。

2、SSC三個階段:離心、緩衝、向心

二、漸進性發展增強式訓練四個階段

階段1:穩定落定階段

*在學會跳躍之前,先學會好好落地

*強調落定穩定性及起跳技巧,教導運動員擺

臂,以及使用髖關節起跳與緩衝

實務應用:

*先在原地練習落地技巧

*使用箱子練習,讓落地平面高於起跳平面,減少落地時的壓力

階段2:加強離心階段

*增強落下時的離心負荷

*起跳平面 = 落地平面

實務應用:

*使用小欄架作為起跳工具

*欄架高度可以視為強度調整

階段3:加入離心到向心收縮

*每一次落地後,帶入離心到向心收縮元素

*動作強度逐漸提高

實務應用:

*在每一次跳躍落地之後,加入小彈跳,為第四階段再起跳做準備

階段4:連續爆發階段

*強調落地後快速起跳

*盡可能減少每次觸地時間

實務應用:

*雙腳起跳到單腳起跳

*直線到橫向

三、結語

增強式訓練有著許多變化,不管是在頻率、強度及訓練量等安排上,都可以進行操弄,而這些都是要去有所考量與理解背後機制,才能使個體選手在安全又有效率的方式下進行訓練,並且享受訓練帶來的超補償效果!

如果你想要了解更多關於運動科學知識、運動表現訓練的資訊,歡迎持續關注我們,並且分享在限時動態以及標記朋友,讓更多人知道有關於運動表現訓練!

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