首先，我們需要先定義幾個名詞，在討論敏捷性與改變方向之前
Change of direction (COD) – the skills and abilities needed to change movement direction, velocity or modes (DeWeese and Nimphius, 2016)
改變方向能力改變動作方向、速度或者模式所需要能力或者技術！
V.S.
Agility – ‘a rapid whole-body movement with change of velocity or direction in response to a stimulus’ (Sheppard and Young, 2006)
敏捷性：面對外在刺激進行決策與預測，且需要進行改變身體模式或者速度的改變！
V.S.
Change of direction speed (CODS) – overarching description of any test that proposes to examine one’s ‘pre- planned’ COD ability (e.g., T-test, 505, Illinois agility test, pro-agility test) that often has a large component of straight line running.
改變方向速度：用來進行評估測驗一個人ＣＯＤ能力測試的整體描述（其中包含大量的直線速度）
綜合上面定義來看：敏捷性的組成＝預測決策速度 ＋ 改變方向速度
這邊主要先討論關於預測決策方面
一、預測決策速度
我們都知道，一位傑出的運動員，不只是在球技上面得成熟表現，往往球技成熟得表現上，取決於他能夠更精準、迅速去猜測對手的動作，以及判斷當下場上狀況的能力！
那麼在預測決策上，會有什麼因素造成呢？
１、視覺掃描
２、預測狀況
３、場上模式判讀
４、反應時間
從上面分類可以發現，大多時候需要透過視覺進行場上狀況解讀，專項選手需要在極短時間內進行判斷，並且執行技術與戰術的應用，進而贏得比賽！就像防守者需要仔細觀察對手，並且伺機行動，甚至，想辦法預測對手的行動，創造新的進攻機會！
二、外在刺激來源選擇？
1、燈光或者影像
燈光或者影像，是我們常在提升運動員敏捷性所使用的方法，試圖去創造模擬場上情境
但是，卻忽略了一點「決策因素」
決策因素：運動員是依據對手的動作模式來做出反應，甚至可以將以預測對手的動作，進一步取得攻擊防守先機，這項能力取決於選手經驗的累積，更多時候會在實際專項演練中學習到，因為，這些都有關於選手動作學習的因素！
諸如籃球員可以透過進攻者的身體細微動作，來判斷對手下一步要往哪方向前進！而這些能力在燈光或者影像刺激是無法練習到的！
２、預先設計好的計畫模型
這邊就像使用Ｌ跑或者設計好的改變方向模組，讓運動員進行練習，然而，卻少了一項重要因素「解決與創造能力」
解決與創造能力：就像是運動員在場上，會根據現場狀況進行不同模式的改變方向，而這個改變方向的表現，往往都是隨機應變的！
就像運動場上許多的美技獎，都來自於運動員不同的狀況隨機應變的解決，而這些東西在跑計劃型的模型是練習不到的！
三、那該如何進行敏捷性訓練呢？
身為Ｓ＆Ｃ教練，我們該如何幫助運動員提升敏捷性能力呢？
首先，先讓我們將運動員分類
1、運動員四象限
Ａ、能快速移動，但是決策思考慢
Ｂ、能快速移動，也能夠快速決策——頂尖運動員
Ｃ、慢速移動能力，但是有快速決策能力——大部分運動員，猜得到對方動作，身體跟不上
Ｄ、慢速移動能力且慢速決策
了解運動員分類之後，Ｓ＆Ｃ教練最需要著手調整的應該是針對弱項進行調整，然而，關於決策能力，大部分研究顯示沒有太多方式能夠提升，且專項決策能力主要會在專項動作裡面練習到
另一方面，真正需要調整的應該是煞車與改變方向動作機制，有好的煞車、減速與減速在加速的動作機制，這樣才能提升整體能力；更重要的是，改變身體肌力（向心、離心及反應肌力），漸進性的發展才是最重要的！
四、建議改變方向發展模型（advance strength and conditioning)
不管是肌力訓練亦或者是速度敏捷訓練，他們都需要週期化發展不同階段能力，畢竟，改變方向是一種技術！
１、第一階段：增加身體能力能力
第一階段，在身體能力上，我們會去全面發展身體能力，發展最大肌力為主要，以便為了應付後續敏捷性訓練的發展；身體技術部分，敏捷性會著重在「減速煞車機制」為主，先擁有好的煞車能力，你才能夠去發展後續減速後加速等能力！
２、第二階段：持續累積增加身體能力
身體能力部分，除了最大肌力之外，還有離心肌力與反應肌力等等需要強調；在敏捷性訓練上，我們會去控制每次的訓練，以確保動作品質才是重點，此外，環境部分會先以封閉式為主要，何謂封閉式呢？就是會預先告訴選手，你需要該如何進行改變方向，進而去讓選手適應改變方向模式，到後面才會進展到開放性的環境！再來，就會有隨機性的環境，隨著週期的推演，越接近比賽週期，敏捷性訓練越會趨近專項訓練!
３、第三階段：改善知覺執行
在前面進行大量累積之下，學會了如何煞車、不同模式改變方向、減速後加速等能力，開始會把這些技術性動作，帶入專項動作裡面，透過專項技術的演練，以及改變方向的技術學習，期許選手能把這些所學得與專項技術動作做結合！
#肌力與體能訓練 #敏捷性訓練 #敏捷訓練 #改變方向 #Agility #speed #training
MAX Performance_運動表現訓練中心 