小心!過度訓練找上你

最近新聞高以翔藝人的過勞,導致在錄製節目中猝死,發生這樣令人哀嘆的事情,加上他自己本身也有運動習慣,讓許多人感到困惑,為何還會發生這樣憾事呢?

有訓練,不代表能夠進步;更何況還有著許多疲勞在身上!今天,我們要來討論的是,關於過度訓練(overtraining)

 

首先,先來看兩個案例

 

A君是一位很認真選手,不管是多難的課表,一句話也不吭聲的吃下去,晚上也要為了生活去打工,就這麼日復一日,為了就是能夠在比賽中大放異彩,但是,事與願違,反而在每次的練習完後,覺得身體十分疲勞,成績節節退步,到後面因為成績考量,教練只好讓其他人上場,而他這麼認真努力的付出,卻付諸流水。

 

B君是一位上班族,可是他對自己十分嚴格,不管颳風下雨,他都拿起背包戴上乳清,即使工作已經很疲勞了,他還是每天向健身房報到,練著健美式課表,每項動作都要力竭為止,期待能夠看到自己的改變與進步,但是,卻發現自己時常感冒,每天晚上都睡不好……

 

AB兩位都是很典型的過度訓練(over-training),許多人對於運動訓練的觀念,大多認為訓練越多越好,也有所謂no pain no gain,一切撐過去就好了,但是卻發現事情總是相反的,甚至有可能在一次訓練之中,導致運動傷害,休息復健了許久。

 

那什麼是過度訓練呢?

我們可以從生理與心理指標來看

 

  • 生理:食慾不振、運動表現下降、睪固酮/皮質醇比下降、安靜心跳率下降、長久肌肉痠痛等
  • 心理:注意力不集中、無法專心、睡眠失調、性慾降低等

 

訓練量越多不代表越好,因為你也是需要有辦法恢復回來

 

最其根本原因,來自於你的訓練沒有得到足夠休息與恢復,最終結果導致表現逐漸下降,當然,你也可以進行天天練習,不過在週期以及恢復上的策略就會有所不同。

 

為什麼會有這樣狀況發生呢?

 

我們可以回到超補償原則來看:

img_0278

身體經過一個新刺激後,透過休息我們會得到一個超補償效應,讓自己進步變強壯,但是經過一段時間沒訓練,那又會退到原本程度,但是,如果訓練時間太早會太晚,會發生什麼事情呢?

對的時間,給予對的訓練

一個好的訓練,我們為了利用超補償原則,讓身體得到一定的恢復與休息,在對的時間點介入刺激,那麼,我們就能夠讓身體進一步變強壯得到進步。如下圖,曲線會慢慢往上!

往上

No Pain No Gain 是真的嗎?

你每次都嘗試把自己逼到極限,卻沒給自己身體一定時間與恢復,那麼關於超補償曲線會變怎麼樣呢?

往下.png

 

反之,就會因為恢復不足,導致曲線往下走,造成運動表現降低,甚至容易導致傷害出現!

 

那我們該如何自己知道疲勞了呢?

這邊提供幾個常用的監測指標

 

1、安靜心跳率

2、計算與紀錄總訓練量

3、善用RPE計算運動衝量

4、監控每次垂直跳高度

 

  • 安靜心跳率─在每次早晨起床時後,盡量固定姿勢以及時間,量測個人心跳率,之後,每天紀錄建立自己模組,一般來說不會高於5~10下,如果過高那麼可以考慮進行減量或者休息

 

  • 計算每次的總訓練量,訓練量 = 次數X組數X負荷,訓練量越大相對於身體所承受越多的疲勞,界定出自己高訓練日的日子,以及不同強度日,來進行安排訓練週期

 

  • 善用運動衝量─什麼是運動衝量(training impulse, TRIMP),運動衝量 = 運動持續時間(分鐘) * 運動自覺RPE,這個簡單方法,能夠方便且有用監控

RPE.jpg

 

  • 垂直跳監控:垂直跳,代表我們身體爆發力,我們可以透過每次訓練前檢測,來看待自己疲勞是否有恢復,依樣長期追蹤且建立自己模組,才能更得知自己區間在哪裡,而這邊會採用插手下蹲跳來進行量測。

 

最後、有效率的規畫出週期性課表,設定好不同強度日與減量日,才是最其根本且解決過度訓練的方法

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