你會暖身嗎？關於熱身三部曲

簡單總結：

暖身三部曲、提高 + 活化流暢 + 增強

 

不管你從事什麼類型的運動，舉凡訓練或者比賽，我們都知道要進行暖身

但是，該如何進行暖身?

 

教練常說，去跑個幾圈，讓身體熱起來

學長姊說，我們要進行靜態伸展，拉拉筋，把筋拉開

或者說，現在大家都會滾筒進行肌筋膜放鬆

再來，就是最近較熱門的動態伸展

 

但是，是不是常遇到，跑步跑久了，最後還是感覺身體熱不開

不然，就是感覺到熱身完都沒力了，等等要比賽了怎麼辦？

 

其實，這些都是暖身，只不過對於暖身，我們還可以把它更細部分解

也能夠去幫我們理解到何謂一個好的熱身

 

何謂一個好的熱身呢？

它應該要包含哪些優點呢？

 

                1、提高身體溫度 + 降低肌肉關節僵直感 (關節優化)

                2、增加神經脈衝傳導速率(協調)

                3、改變力量與速度關係(增加爆發力)

                4、增加肝醣分解醣解作用(能量系統)

                5、提高競賽/訓練心理準備(心理)

                6、暖身即是訓練（發展技能

 

那該如何熱身呢？熱身目標及結構

RAMP：提高RAISE、活化ACTIVATE、流暢MOBILIXE、增強POTENTIATE

 

• 第一階段：即是提高身體溫度，又或者是關節潤滑度，最主要目標是提高專項運動員關鍵動作，例如棒球選手的肩膀、胸椎、髖關節等活動度，我們可以在這裡擺入關節動作優化，也是一個預防性訓練。

 

• 第二階段：活化+流暢，好的動作應該是能夠隨心所欲做出來，我們開始要整合動作，包含活動度、穩定度、協調等相關運動員需要面臨的動作，從局部動作到整體動作，如棒球員會有運動員姿勢、跨步加旋轉等之類動作。

 

• 第三階段：增強，開始強調運動強度，因為接下來要面臨的是高強度比賽，或是有強度的訓練，我們可以在暖身擺入一些漸進性動作，去誘發速度與爆發增加，另外，也會強調速度與敏捷的發展，好的熱身會在階段跟週期配合，適當的發展運動員，後續訓練週期所需要的能力。

 

最後，才會進入到我們各個不同專項暖身，如棒球、籃球、羽球、排球等專項動作