你會暖身嗎?關於熱身三部曲

簡單總結:

暖身三部曲、提高 + 活化流暢 + 增強

 

不管你從事什麼類型的運動,舉凡訓練或者比賽,我們都知道要進行暖身

但是,該如何進行暖身?

 

教練常說,去跑個幾圈,讓身體熱起來

學長姊說,我們要進行靜態伸展,拉拉筋,把筋拉開

或者說,現在大家都會滾筒進行肌筋膜放鬆

再來,就是最近較熱門的動態伸展

 

但是,是不是常遇到,跑步跑久了,最後還是感覺身體熱不開

不然,就是感覺到熱身完都沒力了,等等要比賽了怎麼辦?

 

其實,這些都是暖身,只不過對於暖身,我們還可以把它更細部分解

也能夠去幫我們理解到何謂一個好的熱身

 

何謂一個好的熱身呢?

它應該要包含哪些優點呢?

 

                1、提高身體溫度 + 降低肌肉關節僵直感 (關節優化)

                2、增加神經脈衝傳導速率(協調)

                3、改變力量與速度關係(增加爆發力)

                4、增加肝醣分解醣解作用(能量系統)

                5、提高競賽/訓練心理準備(心理)

                6、暖身即是訓練(發展技能

 

那該如何熱身呢?熱身目標及結構

RAMP:提高RAISE、活化ACTIVATE、流暢MOBILIXE、增強POTENTIATE

 

  • 第一階段:即是提高身體溫度,又或者是關節潤滑度,最主要目標是提高專項運動員關鍵動作,例如棒球選手的肩膀、胸椎、髖關節等活動度,我們可以在這裡擺入關節動作優化,也是一個預防性訓練。

 

  • 第二階段:活化+流暢,好的動作應該是能夠隨心所欲做出來,我們開始要整合動作,包含活動度、穩定度、協調等相關運動員需要面臨的動作,從局部動作到整體動作,如棒球員會有運動員姿勢、跨步加旋轉等之類動作。

 

  • 第三階段:增強,開始強調運動強度,因為接下來要面臨的是高強度比賽,或是有強度的訓練,我們可以在暖身擺入一些漸進性動作,去誘發速度與爆發增加,另外,也會強調速度與敏捷的發展,好的熱身會在階段跟週期配合,適當的發展運動員,後續訓練週期所需要的能力。

 

最後,才會進入到我們各個不同專項暖身,如棒球、籃球、羽球、排球等專項動作

 

 

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