提升爆發力的關鍵-速度力量曲線

簡單總結:

1、理解力量—速度曲線關係,可以幫助你分析不同運動專項的特性,再加以進行安排相對課表,另外在現今VBT(速度依循訓練)之下,我們可以給予適當動作安排。

2、透過週期化訓練,改善你的力量—速度曲線,促進運動表現提升。

3、爆發力Power = 力量 Force * 速度 Velocity

一、認識何謂力量—速度曲線

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首先,我們可以從圖表得知,當肌肉進行向心收縮時候,肌肉收縮速度越快,產生力量反而是越小;反之,肌肉在離心收縮的時候,肌肉收縮速度越快,產生力量反而是越大的,這個圖表關於我們所講的爆發力訓練,又有什麼關係呢?接下去我們再把它拆解!

二、向心收縮與等長階段

向心.jpg

這張圖,我們是將上面的拆開來看,純粹看肌肉向心收縮,我們可以發現當速度趨近於零的狀態之下,力量反而是產生最大的,而這時候從外表來看動作,兩個人彷彿會是靜止一般,例如,柔術或者一些需要抗衡的運動,你可以觀察雙方選手靜止不動,互相抵抗,誰也不讓誰,會出現勢均力敵的狀況,直到有一邊沒力突破情況。

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三、如何發展爆發力?

Power = Force x Velocity

從上面這個公式,我們可以理解到,如果你想要有效增加爆發力,那麼你可以有兩個地方可以著手

1、從 FORCE 力量部分著手:

高阻力.jpg

但是,我們可以從圖表發現,你的速度—力量曲線,只稍微往右移動,但並非完整地向右上方去移動。

這是因為你只有進行高強度阻力訓練,的確你提升力量部分因素的,但是,卻沒有足夠的速度,讓你在越短時間裡內,發揮出更大的速度,所以整體上的POWER並不能有效率提升。

     肌力訓練的迷思

這邊舉一個例子,許多運動員或者民眾,當他們想要增加自己的爆發力時候,總是第一個想到,我要提升自己力量,於是不斷的強化自己本身力量,但是,過了許久發現自已力量上升了,但是,回到運動場上之後,卻發現速度掉了許多,導致運動表現不增反而降低!這也就是專項教練不喜歡肌力與體能訓練的原因了!

然而,用這個圖表來看,我們就能清楚明瞭,純粹增加力量並不能夠完全提高爆發力,而且,時常因為不符合場上運動需求,讓人錯以為肌力訓練是不好的東西。

2、從VELOCITY 速度部分:

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這裡來看,當大家想到要提升爆發力時候,就時常會問到一個問題,那為什麼我們不要純粹做爆發力訓練呢?

因為,你會發現整體曲線上,依舊只有些微偏向右上方移動,甚至比起純粹增加力量的圖來去比較,反而是顯的更少。

                                                               增強式訓練迷思

另一方面,有些球隊或者運動員,他們偏向做一堆增強式訓練,為了增加自己本身爆發力,於是做了一堆跳躍、輕負荷速度訓練,期許能夠提升爆發力,但是,也許提升了些許速度,不過,依舊沒有產生更大的力量,導致在產生失去了一些抗衡的能力,也無法完整提升速度—力量曲線。

3、力量速度全面提升爆發力:

 

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為了能夠讓我們速度—力量曲線全面發展,勢必要在訓練裡面融入最大力量、爆發力訓練,以及偶爾會有最大等長訓練,這樣才能讓整個曲線向右移動!

四、那該如何改善速度—力量曲線呢?

1、週期化訓練

解剖適應期—肌肉肥大—最大力量——爆發力

透過循序漸進的發展身體能力,然後給予相對應重量,在不同時期點,達成週期下得目標:可以利用下圖速度—力量與RM關係,來進行重量設定。

2、使用變化舉重動作,以及VBT設定速度區間

 

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舉重動作,是我們發展爆發力訓練的好方法,但是,到底該如何選擇動作呢?怎麼樣的動作,是符合我們當下的目標,究竟是速度還是力量呢?我們可以從NSCA研究中(下圖)得知去選擇動作。

VBT速度依循訓練,這是一個在國外相對熱門的訓練,我們都從上面都可以知道,力量—速度會有相對應關係,所以,當我們在做訓練時候,移動重物也會有速度上的因素在,加上拜現代科技發展,我們有了許多監控速度工具,諸如Push band / GymAware 等工具來進行設定監控。 文章撰寫:@coach_davs

https://max-performance.blog/2018/06/26/06-24-velocity-based-training-速度依循訓練研習/

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