老生常談之週期化訓練,我需要嗎?

你是不是到健身房之後,就開始做重量,想都沒想就直接開始呢?

你是不是關於動作做幾組幾下,都是憑藉著當下心情或者狀況呢?

有時候是不是同樣的訓練模式,你已經感到厭煩、甚至沒有多少進步

那麼,也許你可以嘗試看看關於——週期化訓練

首先,關於週期化訓練有幾個架構

1、基礎適應期

2、肌肉生長期

3、最大肌力期

4、專項爆發力

一、基礎適應期:

在於讓從未重訓的訓練者,或者那些停頓訓練一陣子的訓練員,可以有一個適應緩衝的時間,目的在於提高身體的「適應性」,因為,有時候我們身體的韌帶或者肌腱成長沒肌肉過,勢必透過一點時間給它們適應,預防受傷

推薦——3~6組數,15~20RM的低強度中高訓練量

二、肌肉生長期:

這是在後續後續能夠讓你增加肌肉量,如果有想特別改造身體之類,可以在這個週期多走點,不過,一般訓練者必不會有巨大的改變。

推薦——3~5組,08~10RM的中強度中訓練量

三、最大肌力期:

這是一整個週期極為重要的一個環節,關於人體能力最大提升,盡可能將自己高峰拉高,但是卻不必刻意去追求。

推薦——3~5組,3~5RM中高強度低訓練量

四、專項爆發力:

整個週期之中,你都在儲備自己,但是,你總需要把自己表現出來,為了能夠更快、更高等,快速發力能力,短時間高力量輸出

推薦——3組左右,強調快速發力

我們對於週期化訓練有了簡單概念,可以試著嘗試放在自己訓練之中,讓自己身體能夠更有效率去練習,以及替自己在繁忙的生活中,保留純粹的練習時間

這是屬於較基礎的訓練模式,有訓練量與強度概念,但現今肌力與體能訓練除了訓練量等之外,還更注重速度概念,這之後我們再來好好討論

有關更多週期化訓練,可以查看週期化訓練這本書。

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