該如何安全增加訓練重量呢？

想像一個畫面，你今天如往常走入健身房，同樣的衣服，同樣的訓練鞋，再搭配同樣訓練動作，在你簡單的進行暖身後，你想像自己再度破一次自己紀錄，彷彿一切就定位了，但是，你突然疑惑了，疑惑什麼呢？我究竟要加多少重量在上面呢？總該不會是「同樣的」重量吧

相信這是許多有在訓練的人困惱，也許你會說，比上次重量還要多就好了，那要多少呢？什麼時候加重量呢？或者，你說，那再一次加到自己重量極限，猜想這樣訓練，就能夠突破自己紀錄，但是，長時間下來，你發現好像沒進步多少，還多了幾次休息，因為你在這幾次訓練中，因為都在突破，不小心受了傷。

這次，讓我們來談談，訓練的壓力與適應

壓力與適應

所謂的壓力，在訓練過程中，那些負荷、強度、量、都是我們在身體上所施加的壓力，這其中包含心血管、荷爾蒙、肌肉骨骼等；而當我們獲得進步中，正就是所謂的「適應」壓力的過程，代表同意的強度，已經不能夠給予我們足夠的刺激，這時候我們就必須透過適當的恢復，在去適應新強度，進而得到進步，也就是如果不給身體一定恢復，還有適應，不斷在進行高強度訓練，身體就會因為適應不良，而進可能導致受傷或者過度訓練。

刺激—疲勞—恢復—適應，所謂「超補償訓練」，這是在訓練過程中，不斷的循環過程，透過這項原則，不斷的安全進步。

然而，在肌力與體能訓練中，有許多變項可以使用，諸如：

增加動作組數

增加反覆次數

增加動作難度（進退階）

增加動作速度

增加重量

縮短休息時間

而今天我們所主要目標是，如何安全增加重量？

漸進性負荷，從文字上來看，就是逐漸增加重量，但是該在哪個時間點加重量，重量又要多少呢？都不是一個簡單問題，但是，在肌力與體能訓練中，我們可以善用一個簡單法則

二二法則

二二法則定義為：連續兩次訓練課表之中，所完成反覆次數，就超過原本設定次數兩次或者更更多，那麼下次重量就可以增加，那重量該如何增加呢，NSCA美國肌力與體能訓練協會給予我們這樣一個表格。（NSCA’s Essentials of Personal Training）

從圖表得知：

初學者：主要動作：上肢1～2公斤，下肢：4～7公斤

有經驗者：主要動作：上肢2～4公斤，下肢：7～9公斤

當然，實際狀況，還是要依據個體差異，當然訓練狀況所作考量，因此，大多建議增加2.5%～10%。

但是，漸進性負荷，並不是能夠持續一直線往上，你還記得當你開始訓練時，總是能夠不斷突破自己，重量不斷往上衝，不過隨著時間越拉越長，進步幅度變小，甚至趨近於平緩，很多人就因此而卡關開始苦惱起來，那該怎麼辦呢？

階梯式負荷與減量訓練

而什麼是階梯式負荷以及減量訓練概念，那麼就留到下次在敘述囉

總而言之，要讓自己更突破，你需要的是一個訓練計畫，有著週期化訓練概念

在增加重量的過程中，可以善用二二法則，確保自己能夠安全的漸進性負荷