該如何安全增加訓練重量呢?

想像一個畫面,你今天如往常走入健身房,同樣的衣服,同樣的訓練鞋,再搭配同樣訓練動作,在你簡單的進行暖身後,你想像自己再度破一次自己紀錄,彷彿一切就定位了,但是,你突然疑惑了,疑惑什麼呢?我究竟要加多少重量在上面呢?總該不會是「同樣的」重量吧

相信這是許多有在訓練的人困惱,也許你會說,比上次重量還要多就好了,那要多少呢?什麼時候加重量呢?或者,你說,那再一次加到自己重量極限,猜想這樣訓練,就能夠突破自己紀錄,但是,長時間下來,你發現好像沒進步多少,還多了幾次休息,因為你在這幾次訓練中,因為都在突破,不小心受了傷。

這次,讓我們來談談,訓練的壓力與適應

壓力與適應

所謂的壓力,在訓練過程中,那些負荷、強度、量、都是我們在身體上所施加的壓力,這其中包含心血管、荷爾蒙、肌肉骨骼等;而當我們獲得進步中,正就是所謂的「適應」壓力的過程,代表同意的強度,已經不能夠給予我們足夠的刺激,這時候我們就必須透過適當的恢復,在去適應新強度,進而得到進步,也就是如果不給身體一定恢復,還有適應,不斷在進行高強度訓練,身體就會因為適應不良,而進可能導致受傷或者過度訓練。

刺激—疲勞—恢復—適應,所謂「超補償訓練」,這是在訓練過程中,不斷的循環過程,透過這項原則,不斷的安全進步。

然而,在肌力與體能訓練中,有許多變項可以使用,諸如:

增加動作組數

增加反覆次數

增加動作難度(進退階)

增加動作速度

增加重量

縮短休息時間

而今天我們所主要目標是,如何安全增加重量?

漸進性負荷,從文字上來看,就是逐漸增加重量,但是該在哪個時間點加重量,重量又要多少呢?都不是一個簡單問題,但是,在肌力與體能訓練中,我們可以善用一個簡單法則

二二法則

二二法則定義為:連續兩次訓練課表之中,所完成反覆次數,就超過原本設定次數兩次或者更更多,那麼下次重量就可以增加,那重量該如何增加呢,NSCA美國肌力與體能訓練協會給予我們這樣一個表格。(NSCA’s Essentials of Personal Training)

從圖表得知:

初學者:主要動作:上肢1~2公斤,下肢:4~7公斤

有經驗者:主要動作:上肢2~4公斤,下肢:7~9公斤

當然,實際狀況,還是要依據個體差異,當然訓練狀況所作考量,因此,大多建議增加2.5%~10%。

但是,漸進性負荷,並不是能夠持續一直線往上,你還記得當你開始訓練時,總是能夠不斷突破自己,重量不斷往上衝,不過隨著時間越拉越長,進步幅度變小,甚至趨近於平緩,很多人就因此而卡關開始苦惱起來,那該怎麼辦呢?

階梯式負荷與減量訓練

而什麼是階梯式負荷以及減量訓練概念,那麼就留到下次在敘述囉

總而言之,要讓自己更突破,你需要的是一個訓練計畫,有著週期化訓練概念

在增加重量的過程中,可以善用二二法則,確保自己能夠安全的漸進性負荷

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